Ängste, Niedergeschlagenheit und Grübeleien nehmen in turbulenten Zeiten zu. Gepaart mit den Wechseljahren, ist das eine herausfordernde Situation. Die gute Nachricht: Mit Strategien aus der Psychotherapie kann man selbst viel bewältigen.
Der Stress nagt heute immer öfter an der Seele, es gibt viele Ängste, die uns in diesen Zeiten mit der wackeligen Weltlage plagen – und dann noch die Wechseljahre … Gut, eine Therapie kann helfen, Psychologen kennen viele Techniken. Aber: Muss das eigentlich in jedem Fall sein? Die Wartezeiten auf Plätze sind lang, und so mancher scheut den Weg zum Experten. Das weiß auch der Psychotherapeut Sacha Bachim aus Luxemburg. Er schreibt Bücher, etwa den „Faktencheck Psyche“ (dtv, 18 €), in denen er sein praxisorientiertes Wissen allen Interessierten quasi barrierefrei und ganz direkt zugänglich machen will.
Sacha Bachim ermuntert dazu, sich einige zentrale Experten-Werkzeuge für psychische Gesundheit selbst anzueignen, um davon in Krisen profitieren zu können. Er findet: „Diese Tools sollte jeder Mensch kennen. Sie fördern das Umdenken und können zu einem besseren Leben verhelfen – auch wenn sie natürlich keine Therapie ersetzen.“ Die Techniken, welche die typischen Belastungen von heute lindern
können, stellen wir hier vor.
Ausgangslage: „Ich bin permanent gestresst“
Stress ist eine Alarmreaktion im Gehirn. Sie bereitet auch heute noch auf die Flucht vor dem Säbelzahntiger vor – selbst wenn Stressauslöser nun selten lebensbedrohlich sind. „Wer sich das klarmacht, bleibt in Stresssituationen
ruhiger“, weiß Bachim.
Was beruhigt auf die Schnelle? Palmieren. Suchen Sie sich einen ruhigen Raum und reiben Sie Ihre Hände 20 Sekunden lang kräftig aneinander, bis sie warm werden. Formen Sie dann die Hände zu Schalen und legen Sie sie über Ihre geschlossenen Augen, die Finger überkreuzen sich über der Stirn. Bleiben Sie so für einige Minuten und atmen Sie ruhig und tief in den Bauch. Die warmen Hände entspannen den Geist und die Augen.
Was reduziert langfristig Stress? „Muss“ durch „will“ ersetzen. Dieser Tipp klingt fast zu einfach, um wahr zu sein, ist aber wissenschaftlich belegt. „Es löst neurologisch eine andere Reaktion aus, ob wir ‚ich muss‘ oder ‚ich will‘ denken“, erläutert Psychotherapeut Bachim. „Beim Wort ‚muss‘ spüren wir Druck, das Stresszentrum im Gehirn wird aktiviert. ‚Will‘ dagegen belebt unser Belohnungszentrum, das daraufhin das Wohlfühlhormon Dopamin ausschüttet.“ Das Umdenken im Alltag ist zwar nicht immer leicht, aber man kann es üben, indem man jedes „Ich muss“ direkt in Gedanken korrigiert.
„Ich bin häufig niedergeschlagen“
Kein Mensch kann pausenlos glücklich sein. Wer aber regelmäßig an Stimmungstiefs leidet, kann dagegen viel unternehmen. Was hilft akut? Aktiv werden. Keine Frage, das kostet in trüben Phasen enorm viel Kraft. Trotzdem ist im Bett bleiben das Schlechteste, das man an einem depressiven Tag tun kann. Laut ärztlicher Leitlinien ist Aktivität das Mittel der Wahl gegen leichte Depressionen, noch vor Antidepressiva. „Jede Aktivität, egal ob Sport oder ein Treffen mit Freunden, stimuliert unser Gehirn. Es schüttet dann
wieder Hormone aus, die unsere Stimmung verbessern“, sagt Sacha Bachim. „Das funktioniert nicht immer auf Anhieb. Es ist eher wie bei einem alten Motor: Man muss ein paarmal kurbeln, bis er anspringt.“ Um zu wissen, was die Laune hebt, sollte man in einer guten Phase eine Ressourcenliste erstellen – in der Depression ist man dazu nicht fähig. Schreiben Sie auf, was Sie glücklich macht – Kuscheln mit der Katze, ein Becher Spaghetti-Eis. „Machen Sie während eines Tiefs dann das Erste auf der Liste, das Ihnen ins Auge fällt, ohne darüber nachzudenken.“
Wie kann man langfristig positiver werden? Mit einem Archiv der schönen Erinnerungen. Schreiben Sie jeden Abend auf, was Sie an dem Tag glücklich gemacht hat. „Kurz und knapp ist am besten, ein Satz reicht“, sagt der psychologische Psychotherapeut Sacha Bachim. „Dadurch trainiert man sich nicht nur einen positiveren Blick aufs Leben an, auch das Durchlesen in schlechten Zeiten hebt die Stimmung.“
„Ich habe ständig Schmerzen“
Chronische Schmerzen sind erst dann ein Fall für die Psychotherapie, wenn man ihre Ursache medizinisch nicht beheben kann. Lindern kann man sie trotzdem.
Was mildert Schmerzen? Die Progressive Muskelrelaxation. Chronische Schmerzen verursachen oft Verspannungen, die wiederum den Schmerz verstärken. Die Progressive Muskelrelaxation kann diesen Teufelskreis durchbrechen. Bei der Entspannungstechnik werden abwechselnd verschiedene Körperteile angespannt und entspannt. So geht es: Legen Sie sich in bequemer Position auf den Rücken und schließen Sie die Augen. Spannen Sie fünf
Sekunden die linke Faust, so fest sie können, an. Lassen Sie sie los, spüren Sie 40 Sekunden nach und fahren Sie mit der rechten Faust fort. In diesem Rhythmus spannen Sie dann nacheinander den linken und rechten Unterarm, die Stirn, Nacken samt Schulter, den Bauch samt Po, den linken und rechten Oberschenkel und zuletzt den ganzen Körper an. Nehmen Sie dann zehn ruhige Atemzüge, spüren Sie nach und strecken Sie am Ende Arme und Beine. „Die Methode hilft umso besser, je regelmäßiger man sie macht“, sagt der Luxemburger Sacha Bachim.
Wie kann man Schmerzen loslassen? Mit Achtsamkeitstraining. Jeder redet heute von Achtsamkeit, besonders wirksam hilft sie aber Schmerzpatienten. Laut einer Studie der Universität Harvard brauchen Menschen deutlich weniger Schmerzmittel, wenn sie Achtsamkeitsübungen machen. Durch die Übungen
lernen die Betroffenen, die Aufmerksamkeit von den Schmerzen weg zu lenken, damit sie weniger Raum im Kopf einnehmen und erträglicher werden.
Besonders gut untersucht ist die Bodyscan-Methode, bei der man rund eine halbe Stunde die einzelnen Körperteile achtsam beobachtet: Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Augen. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers und konzentrieren Sie sich einige
Minuten auf die Atmung. Beginnen Sie, in die Füße zu spüren. Sind sie kalt? Kribbeln sie? Nehmen Sie alles nur wahr, ohne Empfindungen zu bewerten. Auf diese Weise beobachten Sie nun nacheinander den ganzen Körper: die Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Schultern, Arme, Gesicht. Stellen Sie sich am Ende vor, Sie sind ein Wal, der über eine Scheitelöffnung Luft holt, und atmen Sie Ihren Schmerz dadurch aus. Gut: Auf YouTube finden sich zum Beispiel Videos zu Bodyscan-Methode und Progressiver Muskelrelaxation.
„Ich leide an Ängsten“
Angststörungen sind die häufigsten psychischen Erkrankungen. Dabei sind sie äußerst gut zu behandeln. Viel ist schon gewonnen, wenn man die Entstehung von Ängsten versteht und durchschaut. Was hilft bei akuter Angst? Die „5, 4, 3, 2, 1“-Übung. Untersuchungen haben gezeigt: Man kann nicht gleichzeitig Angst haben und sich auf seine Sinne konzentrieren. Bei einer Angstattacke hilft Folgendes: Atmen Sie tief
in den Bauch und zählen laut oder in Gedanken fünf Dinge auf, die Sie im Moment sehen, fünf, die Sie hören, und fünf, die Sie spüren. Danach folgen vier, drei, zwei sowie ein Ding nach demselben Muster. Es ist völlig okay, die gleichen Sachen zu sagen. Danach ebbt die Angstwelle ab.
Wie wird man Ängste los? Stellen Sie sich ihnen! „Die beste Methode gegen Ängste ist die Konfrontation mit ihnen, auch wenn das
natürlich große Überwindung kostet“, sagt Sacha Bachim. Nichts anderes passiert auch in einer Therapie gegen Ängste. Wer sich also vor Höhe fürchtet, sollte Riesenrad fahren; wer ungern vor anderen spricht, sollte möglichst oft das Wort ergreifen. Dann lernt der Kopf, dass nichts Negatives passiert, wenn
man sich der jeweiligen Situation aussetzt, und die Ängste lassen nach. Wichtig: Verzichten Sie auf jegliche Hilfsmittel, wenn Sie Ihre Ängste wirklich überwinden möchten. „Wer aufgrund sozialer Ängste während einer Party nur aufs Handy schaut oder Spinnen nur mit Handschuhen anfasst, tut sich keinen Gefallen. Der Kopf ist dann nur ‚halb‘ in der Situation. Ängste bauen sich nur ab, wenn die Angst die volle Aufmerksamkeit erhält“, weiß der Psychotherapeut.
Was man über Ängste wissen sollte
Kaum etwas hält uns mehr zurück als unsere Ängste. Sie schränken uns ein, rauben uns das Selbstvertrauen und halten uns immer wieder davon ab, selbstbestimmt zu leben. Sie besser zu verstehen, hilft:
1. Ängste sind wichtig. Sie sind eine normale Schutzreaktion des Körpers. Manchmal springt das Alarmsystem aber auch vorschnell oder grundlos an. Versuchen Sie sich klarzumachen, wie begründet Ihre Ängste wirklich sind.
2. Angst ist nicht gefährlich. Die körperlichen Reaktionen richten keinen Schaden an, es passiert das Gleiche wie beim Sport. Am Ende ist Angst nur ein Gefühl, nicht mehr und nicht weniger.
3. Jede Angstwelle ebbt nach kurzer Zeit von ganz allein wieder ab. Versprochen! Wichtig ist, dass man sie bis zum Ende aushält und die Situation nicht früher verlässt. Nur dann können sich Ängste langfristig abbauen.
Eine starke Haltung: Unser Äußeres spiegelt die innere Haltung wider. Mit dem richtigen Auftreten fällt es leichter, seinen Standpunkt zu vertreten.
Darauf sollten Sie achten:
1. Nicht klein machen: Mit geradem Rücken, aufrechtem Kopf und nach hinten gezogenen Schultern wirkt
man bestimmter.
2. Suchen Sie beim Sprechen stets den Blickkontakt und halten Sie den Kopf gerade.
3. Reden Sie deutlich und nicht zu schnell. Achten Sie auf eine angemessene Lautstärke.
„Ich grüble permanent“
Manche Gedanken bekommt man nicht mehr aus dem Kopf. Sie beschäftigen einen einfach rund um die Uhr, kehren stets zurück. Was hilft sofort? Laut „Stopp!“ sagen. „Lautes Stopprufen und dabei kräftig in die Hände klatschen aktiviert unser autonomes Nervensystem und das unterbricht unser Denken“, so Bachim. „Der Kopf richtet sich auf den neuen Reiz, um ihn auf seine Bedrohlichkeit hin zu prüfen.“ Wer mag, kann dazu noch kräftig auf den Boden stampfen. Dieses Zeichen der Stärke unterstreicht den Willen, sich jetzt aus dem Grübelsumpf zu befreien. Nutzen Sie diese Pause, um Ihre Grübelei von außen zu betrachten. Fragen Sie sich etwa, ob Sie die Gedankenschleifen jetzt wirklich weiterbringen. Danach sollten Sie sich direkt anderweitig beschäftigen und zum Beispiel eine Schublade ausmisten.
Was beruhigt nachhaltig? Die Gedanken auf einem Bach wegschicken. Wenn sich etwas im Hirn festgesetzt hat, kann man es mithilfe des Geistes auch wieder loswerden: Stellen Sie sich vor, wie Sie am Ufer eines Bachs sitzen. Beobachten Sie, wie Blätter von einem Baum hinabsegeln und wie das Wasser sie davonträgt. Wenn Sie ein unguter Gedanke überkommt, stellen Sie sich vor, wie Sie ihn mit zwei Fingern von der Stirn pflücken und auf einem dieser Blätter platzieren. Verfolgen Sie dann das Blatt, wie es davontreibt. Wiederholen Sie das Ganze mit allen Gedanken, die Sie gerade belasten. „Mit jedem Wiederholen der Übung können Sie besser loslassen“, weiß Sacha Bachim.
„Ich wäre gerne selbstbewusster“
Manche Menschen sind einfach schüchterner als andere. Sie sorgen sich zu sehr, was das Umfeld von ihnen denken könnte, und machen
sich selbst klein. Aber das lässt sich überwinden. Machen Sie Fehler! „Wie Angststörungen werden auch Selbstsicherheitsprobleme besser, wenn man sich aus der Komfortzone traut“, sagt Psychotherapeut Sacha Bachim. Wer Angst hat, Fehler zu machen, sollte genau das tun und beispielsweise das Oberteil falsch zuknöpfen, bevor man nach draußen geht, oder in eine Mail bewusst einen Rechtschreibfehler
einbauen. „Meine Patienten lachen meist über den Rat, berichten dann aber hinterher, dass es sie viel Kraft gekostet hat. Durch die Übung erfahren sie aber, dass befürchtete Konsequenzen gar nicht, wie von ihnen erwartet, eintreffen, was sie Schritt für Schritt selbstbewusster macht.“
Was hilft beim langfristigen Umdenken? Stellen Sie sich eine Waage mit zwei Schalen vor. Wer unsicher ist, tritt nicht ausreichend für seine Bedürfnisse ein, die Waage kippt nach links. Dagegen schlägt sie zur anderen Seite aus, wenn man die eigenen Ansprüche über die anderer stellt – auch nicht optimal. Bei einem gesunden Selbstbewusstsein dagegen bleibt die Waage ausgeglichen in der Mitte stehen. Um das zu erreichen, sollten Sie sich in unsicheren Situationen gedanklich immer eine Waage vor Augen führen: Auf welche Seite schlägt sie im Gespräch mit dem Chef aus? Oder wenn Sie etwas reklamieren? Allein das hilft oft schon sehr dabei, bedeutend stärker für sich selbst eintreten zu können.
„Ich bin am Boden zerstört“
Der Tod eines Angehörigen, eine unschöne Scheidung: Leider kommen wir im Lauf unseres Lebens immer wieder in Situationen, die uns alles abverlangen. Die gute Nachricht: Mit der Zeit wird alles leichter.
Was hilft akut? Lösungen niederschreiben. Überlegen Sie, vor welchen Problemen Sie gerade stehen, und schreiben Sie Schritt für Schritt Dinge auf, mit denen Sie sie lösen könnten. „Selbst wenn Sie nichts davon umsetzen, hilft die Liste beim Loslassen. Sie beruhigt das Unterbewusstsein, das sonst ständig nach Lösungsstrategien sucht“, erklärt Sacha Bachim.
Was ist, wenn es gerade keine Lösung gibt? Sorgen Sie für sich. Es gibt einfach schlimme Situationen, die keiner schönreden kann. „Lassen Sie die negativen Gefühle zu, leben Sie von einem Tag zum anderen und kümmern Sie sich gut um Ihre Grundbedürfnisse“, rät der Psychotherapeut. „Viel zu schnell vernachlässigt
man sich in solchen Situationen selbst, schläft zu wenig oder achtet nicht mehr auf die Ernährung. Das schwächt den Körper und raubt dann zusätzlich die nun dringend benötigte Energie.“
Unterstützung. Wichtig ist auch, sich mit Menschen zu umgeben, die einem wirklich guttun, sowie jegliche Energieräuber konsequent zu meiden. Und vertrauen Sie darauf, dass jede Krise deutlich besser wird oder irgendwann vorübergeht. Aus Widerständen und Krisen lernen – dafür gibt es viele inspirierende Beispiele, wie etwa das der pakistanischen Menschenrechtsaktivistin Malala Yousafzai,
die sich schon mit elf Jahren via Internetblogs für Kinderrechte einsetzte. Am 9. Oktober 2012, Malala war 15, hielten Taliban ihren Schulbus auf der Heimfahrt an und schossen mit einer Pistole aus nächster Nähe
auf sie. Schwer verletzt an Kopf und Nacken, kämpfte sich Malala mit großem Willen und Mut zurück ins Leben, setzte sich weiterhin und vehement für das Recht auf Bildung von Mädchen ein und wurde als Frauen- und Kinderrechtsaktivistin 2014 schließlich jüngste Friedensnobelpreisträgerin aller Zeiten.
Das hilft zusätzlich
Egal ob man sich gerade aufregt, sich vielleicht verletzt, traurig oder ängstlich fühlt: Folgende sechs Fragen bringen Sie weiter – und regen womöglich zum Umdenken an:
❱Ist es wirklich so? Deute ich das Gefühl tatsächlich richtig? Sind meine Ängste oder Sorgen berechtigt? Ist das jetzt wirklich mein Problem? Will mich jemand tatsächlich provozieren? Oder ist
das nur meine Interpretation (also eine Möglichkeit von vielen)?
❱ Bringt es mich weiter? Welchen Nutzen hat es, dass ich mich so aufrege oder fürchte? Wird dadurch etwas besser? Oft kommt man zu dem Schluss, dass das Gefühl nutzlos oder eher schädlich ist.
❱ Achte ich auf meinen Speiseplan? Das Dilemma: Gerade wenn uns etwas belastet, stehen Fast Food und Süßkram höher im Kurs als ein Gericht voller Mikronährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung ist aber Grundlage für ein gutes Energielevel. Obendrein stärkt Selbstkochen die psychische Gesundheit
– zu dem Ergebnis kam eine australische Studie. Wem das phasenweise nicht gelingt, der kann seinen Körper mittels eines hochwertigen Vitamin- und Mineralstoffsafts versorgen.
❱ Gönne ich mir Atempausen? Bei Stress und Überforderung atmen wir zu schnell. Kein Wunder, dass wir uns dann schlapp fühlen. Denn viele Atemzüge verbrauchen viel Energie. Die Bauchatmung entspannt: eine Hand auf den Bauch legen und langsam durch die Nase tief einatmen.
❱ Was fährt mich runter? Oft hilft es, am Abend die Zeichen auf Entspannung zu stellen, ein Buch zu lesen, vielleicht ein Bad zu nehmen. Denn bleibt die innere Anspannung, folgen oft auch Schlafstörungen und Erschöpfung. Es gibt Heilpflanzen, die genau hier ansetzen. Etwa Melissenblätter, die bei nervös bedingten Einschlafstörungen entspannen, oder Baldrianwurzel zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit.
❱ Was macht mich resistenter? Druck rausnehmen, das gelingt mit Dingen, die den Geist neu fokussieren, Tagebuchschreiben und Atemübungen etwa. Auch Rosenwurz hilft. Inzwischen gibt es eine gute wissenschaftliche Evidenz, dass die Pflanze den Körper auf physischer und emotionaler Ebene bei der
Stressanpassung unterstützt.
