Hektik und Stress verleiten uns oft dazu, Ungesundes zu essen. Die My Life-Expertin weiß, wie der Genuss zurückkehrt – und was die Psyche stärkt.
Der Kopf ist voll, der Terminkalender sowieso: Wenn mal wieder alles zusammenkommt, neigen mehr als 40 Prozent der Deutschen dazu, mehr zu essen – am liebsten Fettreiches oder Süßes und gern mal so nebenbei. Das ergab eine Untersuchung des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke.
„Ein Grund für die gesteigerte Esslust liegt in der Psyche“, sagt Prof. Julia Seiderer-Nack. Denn Essen kann helfen, unangenehme Gefühle zu regulieren, um wieder ins seelische Gleichgewicht zu kommen. „Dieses Muster wurde bei vielen schon in der Kindheit angelegt, wenn es bei einem Wehwehchen zum Beispiel etwas Süßes als Trost gab“, erklärt die Internistin.
Doch auch die Hormone spielen eine Rolle: Bei Stress reagiert unser Körper mit der Ausschüttung von Glucocorticoiden. „Das sind Botenstoffe, die uns wach und konzentriert halten, aber auch den Appetit anregen. Wer dem nachgibt, obwohl der Körper nichts braucht, wird das beim Blick auf die Waage sehr schnell merken“, sagt Prof. Seiderer-Nack. Und Fettpölsterchen führen schnell zu neuem Stress.
Wie können wir also gegensteuern? „Stress lässt sich nicht immer vermeiden, ungesundes Essverhalten schon“, so die Münchener Expertin: „Das A und O sind ausgewogene und vor allem regelmäßige Mahlzeiten – ohne Zeitdruck!“ Regelmäßig heißt: drei Haupt- und maximal zwei Zwischenmahlzeiten wie Obst oder eine Handvoll Nüsse am Tag im Abstand von drei bis fünf Stunden. Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich diese Pausen. Ein gesunder Genuss, „denn langsames und bewusstes Essen fördert das Sättigungsgefühl. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Blutzuckerspiegel bleibt auf diese Weise weitgehend konstant, das verhindert Heißhungerattacken“, sagt Prof. Seiderer-Nack.
Die Nerven brauchen einen runden Mix aus Nährstoffen
Wie wichtig Calcium fürs Gehirn ist, erkennt man schon daran, dass ein schwerer Mangel zu Verwirrtheit und Gedächtnisverlust führen kann. „Schon wenn der Spiegel ein wenig zu niedrig ist, werden wir nervös“, so die Internistin. Viel Calcium steckt in grünem Gemüse (vor allem in Brokkoli, Fenchel und Spinat), mit Käse und Milch oder – beim kleinen Hunger – ein paar Feigen lassen sich die Depots gut füllen.
Ruhe und Kraft schenken Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium. „Der Mineralstoff kann die Auswirkungen von Stress ausbremsen, indem er die Erregungsweiterleitung in den Nerven dämpft“, erklärt Prof. Seiderer-Nack. Vollkornbrot, getrocknete Aprikosen oder Linsen sind hervorragende Lieferanten. Letztere enthalten – ebenso wie Milch und Nüsse – auch B-Vitamine, die unsere Konzentration stärken. Ein Müsli aus Haferflocken und Früchten ist in dieser Hinsicht der perfekte Start in den Tag.
Gute Laune? Kann man essen!
Stichwort Konzentration: „Hier spielt das Spurenelement Eisen eine wichtige Rolle, denn es unterstützt die Signalweiterleitung im Gehirn“, weiß die Ernährungsexpertin. Hülsenfrüchte, Nüsse, aber auch Kräuter wie Petersilie sind pflanzliche Quellen.
Zur guten Laune trägt die Aminosäure Tryptophan bei. Sie ist die Basis für den Nervenbotenstoff Serotonin, der unter anderem an der Regulierung von Stimmung und Appetit beteiligt ist. „Greifen Sie zu Vollkornprodukten, Kakao und Bananen. Aber auch Omega-3-Fettsäuren in Seefisch unterstützen die Serotoninbildung“, sagt Prof. Julia Seiderer-Nack.
Und mal ehrlich: Wem läuft beim Anblick eines frischen Obstsalats nicht das Wasser im Mund zusammen? Er ist ideal als Dessert oder Zwischenmahlzeit. Insbesondere Vitamin C in Zitrusfrüchten macht uns stressresistent. Und gute Stimmung ist nach solch einem Genuss ohnehin programmiert.
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