Wer ausgeruht ist, fühlt sich auch psychisch stärker. Ein Grund mehr, etwas gegen ruhelose Nächte zu unternehmen.
Sie wälzen sich nachts stundenlang hin und her, geistern zwischen drei und vier Uhr morgens durch die Wohnung oder wachen in aller Frühe weit vor dem Weckerklingeln auf? Und dann rattert es los, das Gedankenkarussell. Begleitet von bangen Blicken auf die Uhr, die erbarmungslos die entgangene Nachtruhe misst. Alles andere als beruhigend.
„Häufig kommen Schlafstörungen nicht allein“, sagt Kneginja Richter, Professorin für Prävention von Schlafstörungen an der Technischen Hochschule Nürnberg sowie Chefärztin für Psychiatrie, Psychotherapie und Schlafmedizin an der CuraMed Tagesklinik Nürnberg. „Sie treten oft in Begleitung psychischer Belastungen und Probleme in unserem Leben auf.“
Als Expertin für Psyche und Schlaf sowie Buchautorin weiß sie, wie wichtig es ist, den Teufelskreis von gestörter Nachtruhe und seelischem Stress zu durchbrechen. Denn schlechter Schlaf versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Der Sympathikus als Teil des autonomen Nervensystems wird aktiviert und schüttet die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Das nährt die innere Unruhe zusätzlich. Wer gut schläft, aktiviert dagegen den Parasympathikus, der beruhigend auf den ganzen Körper wirkt. Gelingt es also, schlafraubende Stressoren auszuschalten, kann die Psyche auftanken – und das Gehirn nachts wieder besser abschalten. Probieren Sie es doch einmal mit den folgenden Strategien:
Aufs Denken verzichten
„Sie schlafen wirklich besser, wenn Sie abends einfach alles stehen und liegen lassen“, verspricht Prof. Richter. Ihr Rat: Belastende Gedanken am besten drei Stunden vor dem Schlafengehen stichwortartig in einem „Sorgenheft“ aufschreiben und den Abend mit positiven Gedanken beschließen.
Schlafkost statt Schlaftrunk
Alkohol macht schläfrig, verhindert jedoch erholsames Durchschlafen. Besser: auf das passende Abendessen setzen. Schlaffördernde Mahlzeiten bestehen laut Prof. Richter ungefähr zu zwei Dritteln aus Proteinen und zu einem Drittel aus Kohlenhydraten. „Die proteinogene Aminosäure Tryptophan benötigt der Organismus unter anderem als Baustein für das Schlafhormon Melatonin“, erläutert die Medizinerin. „Auch für die Produktion des Botenstoffs Serotonin, der das Einschlafen erleichtert, ist es wichtig. Ein Vollkornbrot mit Emmentaler, Linsensuppe, ein Stück Lachs oder Huhn zum Abendessen wären ideal.“ Und: Drei Stunden sollten zwischen Abendessen und Schlafenszeit verstreichen.
Nie auf die Uhr schauen!
Wie spät ist es eigentlich? Diese Frage liegt nahe, wenn man mitten in der Nacht wach liegt. „Kontrollieren Sie auf keinen Fall die Uhrzeit. Niemals. Wirklich nie!“, rät Prof. Richter. „Bleiben Sie lieber im Dunkeln liegen und versuchen Sie zu entspannen.“ Atemübungen oder Techniken wie progressive Muskelentspannung helfen, in den Schlummermodus zurückzufinden.
Wer nach einer halben Stunde dann immer noch ins Dunkle starrt, steht besser auf. „Richten Sie sich eine gemütliche Ecke im Haus ein, in der Sie in wachen nächtlichen Phasen bei gedimmtem Licht etwas Monotones tun“, empfiehlt die Schlafexpertin. „Je langweiliger es ist, desto besser!“ Danach falle das Einschlafen wieder leichter.
Ausschlafen (lassen)!
Eine gute Nachricht für alle, die unter der Woche früh aus den Federn müssen: Versäumter Schlaf lässt sich zum Teil nachholen. „Ich empfehle, an mindestens einem Tag in der Woche auszuschlafen“, sagt Prof. Richter. Am besten sei es aber, so wenig Schlafdefizit wie möglich anzuhäufen.
Lesen Sie hier mehr zum Thema Frauengesundheit.
